Biljna vlakna su zdrava


Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih celija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja. U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimicno razgraduju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, ligin, biljne smole, gume (guar, santan).



Najcešca je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremecaja), dok su rastvorljiva vlakna znacajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lecenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belancevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju vaznu ulogu u organizmu. Medutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

Celuloza je polisaharid (glukan) koji cini osnovni sastojak zida celija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.

Hemiceluloza (ksilan i manan) je komponenta polisaharida zida celija i nekih semenki. Delimicno je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slacica.

Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreci povecavaju ukupnu kolicinu fekalnih masa, a istovremeno skracuju vreme zadržavanja hrane du organa za varenje.

Lignin (fenilpropani) su drvenasta vlakna biljke koja sluze za vezivanje i potporu, te joj daju cvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrce (zrenjem se povecava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zucne kiseline i na taj nacin sprecava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani) To je kompotna polisaharida zida celije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine.

Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujuci se sa žucnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, narocito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažuci creva sprecava i apsorpciju šecera posle obeda što je narocito važno u ishrani dijabeticara.Pektin, takode, poboljšava cvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin je nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termickoj obradi i prilikom sazrevanja voca i povrca narušava se taj kompleks i oslobada pektin (omekšavanje prezrelih plodova).

Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi.
Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kasa, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, uticu na apsorbovanje u želucu i tankom crevu.

U vodi rastvorena vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crvenih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolancane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj nacin se skracuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u celiju i za nju je najtoksicniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za citat niz oboljenja savremenog coveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

* Održavaju dobro zdravlje,
* Preventiraju srcana oboljenja,
* Snižavaju holesterol,
* Snižavaju i stabilizuju šecer u krvi,
* Sprecavaju opstipaciju,
* Sprecavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
* Preventiraju gojaznost,
* Deluju kao antioksidansi,
* Sadrže fitoestrogene.

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna, pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlazu na vodu 75 %, a 25 % cini cvrsta masa i to: baterijski ostaci, celije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:

- usporavaju oslobadanje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujuci vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva cine gušcim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lucenje insulina što je znacajno za regulaciju šecera kod dijabeticara.);

- snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zucne kiseline i soli, za koje je inace vezan holesterol, i na taj nacin povecavaju njegovo izlucivanje iz organizma.

Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povecava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povecate njihov unos. Pri tome morate voditi racina da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veca kolicina vlakana može doci do nadutosti stomaka što je praceno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima. Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tecnosti, jer ukoliko to ne cinite može doci do iritacije creva ili pak do zacepljenja creva.

Koliki je optimalan unos dijetinih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporucuju za:
- odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal
- decu: preko 2 godine treba da pocnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan

Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Povecan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

* može poremetiti apsorpciju lekova,
* smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,
* može mehanicki oštetiti sluzokožu creva,
* fitinska kiselina u zrnevlju i povrcu stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,
* velika kolicina fosfora u namirnicama bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamencica u mokracnim putevima.

yuforum

Nema komentara:

Objavi komentar