Zdrava hrana sa malo kalorija


Voda i vlakna iz povrća i voća upravo će dati dovoljnu količinu obroku

Kako bismo tijekom osjećaja gladi spriječili pretrpavanje organizma raznim masnoćama i visokokaloričnim proizvodima, moramo svjesno i unaprijed pripremiti brze obroke koji će u sebi sadržavati niskokalorične nadomjestke. Namirnice koje mogu utažiti apetit, a ne sadrže puno kalorija su voće i povrće. Kombiniranje voća i povrća s cjelovitim žitaricama i nemasnim mesom, lješnjacima, orasima i grahoricama čini dobro izbalansiranu i zdravstveno odgovarajuću prehranu.

Voće i povrće sadrže razne esencijalne tvari, poput vitamina i minerala, ali i razne druge tvari neophodne za zdrav život. Da bi izgubili na težini, moramo jesti manje kalorija nego što je potrebno našem tijelu tijekom uobičajenog dnevnog stila života. Ta činjenica ne znači odmah uzimanje manje hrane, već treba kreirati obroke tako da količinski zadovolje osjećaj gladi, ali da kalorijski budu siromašniji.

Voda i vlakna iz povrća i voća upravo će dati dovoljnu količinu obroku iako će takav obrok u konačnici biti manje kaloričan. Povrće, voće i cjelovite žitarice trebaju činiti najveći dio obroka. Ukoliko nije tako, treba ih kombinirati na predložene načine, čime se smanjuje kalorijska vrijednost pojedenog obroka, dok količina ostaje ista!

U pametnom načinu mršavljenja ili održavanja idealne težine, ključ uspjeha je upravo u nadomjescima za visokokaloričnu hranu uz jednaku količinu hrane! U plan zdrave prehrane, upravo radi sprječavanja pojave žestoke gladi, svakako treba uklopiti barem dva mala obroka dnevno (užina),a ukoliko izaberete voće ili povrće nećete unijeti više od 100 kalorija.

Obroci od 100 kalorija ili manje:

- srednja banana (90 - 105 cal)
- šalica od 2,5 dl zelenog graška kuhanog na pari (44 cal)
- 1 l borovnica (83 cal)
- 1 l grožđa (100 cal)
- 1 l mrkve (45 cal), brokule (30 cal)

Većinu voća i povrća najzdravije je jesti sirove ili pripremljene na niskokaloričan način (kuhanje, na pari i sl.) jer i način pripremanja hrane (prženje, pečenje) također može opteretiti tijelo dodatnim kalorijama. Konzervirano ili smrznuto voće i povrće može poslužiti kao nadomjestak kada svježe nije dostupno, ali pri tome treba paziti da li je takvom proizvodu dodan šećer, sirup, kreme ili drugi dodaci koji povećavaju osnovnu kalorijsku vrijednost.


Između cjelovitog voća i voćnih sokova izaberite uvijek cjelovito voće jer sadrži dodatna vlakna koja poboljšavaju probavu i pojačavaju osjećaj sitosti. 2 dl soka od naranče ima 85 kalorija, dok jedna cjelovita naranča srednje veličine ima svega 65 kalorija. Cjelovito, svježe voće ima istu kalorijsku vrijednost kao i sušeno, ali za razliku od sušenoga, ima veći volumen pa je takav obrok i obilniji. Npr. 0,6 dl grožđica ima istu kalorijsku vrijednost kao 1 l svježeg grožđa!

Kao nadomjestak hrani, može pomoći i 1 čaša vode koja za 10-tak minuta smanjuje osjećaj gladi. Banane sadrže balastne materijale koji reguliraju probavu, 100 g banane ima svega 0,5 % masnoće (oko 80x manje nego hamburger), trenutno stvara osjećaj sitosti i idealna je namirnica za dijetu. Prosječna banana sadrži 90-105 cal.

Žitarice, zob i ječam, sadrže biljna vlakna koja smanjuju kolesterol. Laneno sjeme povoljno djeluje na probavu i regulira šećer u krvi. Sojini proizvodi imaju nizak sadržaj masnoće, visoki sadržaj proteina. Ukoliko u našoj hrani nema puno kalorija, za 1-1,5 sati ponovo se javlja glad. No, kada kombiniramo niskokalorične namirnice s tjelesnom aktivnošću, a opet dovoljnim volumenom unesene hrane smanjimo osjećaj gladi, masne zalihe u organizmu se tope i pretvaraju u šećer koji odlazi u krv i smanjuje osjećaja gladi.

Koliko nam dnevno treba kalorija?

Potreba za količinom kalorija ovisi o uzrastu, masi tijela, spolu i vrsti rada. Višak unešenih kalorija taloži se u obliku masti, a povećana potrošnja i smanjeni unos hrane, dovodi do gubitka masnih naslaga te mršavimo. Ukoliko trošimo onoliko kalorija koliko unesemo tijekom dana, tjelesna težina se neće bitnije mijenjati.
izvor: ezadar.hr

Nema komentara:

Objavi komentar