Mahunarke, leća, bundeva, paprike, rajčica, brokoli


 Povrće

Volite li da idete na pijacu? Šarene tezge, pričljivi prodavci, najrazličitiji mirisi sa svih strana, sve nekako divno uklopljeno i radosno. Povrće je tako zahvalno za korišćenje. Ima ga u svim mogućim bojama i ukusima. Svako može da nađe neko koje mu se dopada. Ima zelenog i crvenog i žutog i narandžastog, pa belog, ljubičastog...savršen tanjir ne može bez ukrasa u vidu povrća. I najobičniji sendvič postaje finiji ako mu samo dodate par listova salate, nekako je - lepši.


Pored zaista velikog broja najrazličitijih salata koje se mogu pripremiti od povrća, širok je dijapazon ukusnih jela koja se dobijaju na nešto komplikovaniji način. Neka od njih su napravljena samo od povrća, a drugima je dodato meso, sir ili jaja i brašno. Ne potcenjujte značaj povrća. Apsolutno je neophodno ako želite da budete zdravi. Ono je nezamenljivi izvor vitamina i minerala, karotena (to je ono narandžasto u šargarepi, od njega nastaje vitamin A) i drugih materija. 80-95% povrća je voda, a sadržaj masti je jako nizak, što čini ovu grupu namirnica najpogodnijom hranom ako vodite računa o liniji. Povrće je puno vlaknastih materija koje su neophodne za dobro stanje vašeg sistema za varenje. Proteina uglavnom ima malo, a holesterola u njima nema.

Ono sto je najlepše u vezi povrća je da od njega možete dobiti ukus kakav vam padne na pamet. Toliko ga ima i toliko je raznovrsno, da možete da birate hoćete li slatko, kiselo ili ljuto.

Pre nego što predložimo recepte, predložićemo vam nekoliko tehnika za spremanje povrća:

Najkorišćenija metoda je svakako kuvanje u slanoj vodi. Međutim, na ovaj način se gubi dosta vitamina i drugih sastojaka, a i vrlo se često promeni boja, uvek na gore.

Moguće je spremanje pod pritiskom, na visokoj temperaturi, za vrlo kratko vreme. Tako se uglavnom očuvaju vitamini. Kuvajte povrće u poklopljenoj posudi; tako se skraćuje vreme kuvanja i gubljenje lako isparljivih supstanci, pa će se sačuvati ukus, boja i hranljiva vrednost; Ovo ne važi za zeleno povrće; njega treba kuvati otklopljeno da bi se sprečilo koncentrisanje kiselina koje uništavaju hlorofil i boju.

Povrće dodajte vodi tek kad proključa. Tako će vreme kuvanja biti kraće. Mnoge vitamine uništava i sama visoka temperatura. Pored toga, uništavaju ih enzimi. Visoka temperatura brzo uništava enzime.

Odlična je tehnika kuvanja na pari. Najbolje je koristiti posudu sa perforiranim dnom koju ćemo staviti iznad posude sa kipućom vodom. Postoje i posude namenjene specijalno kuvanju na pari, sa dvostrukim dnom.

Pored ovoga, možda najbolje kuhinjsko posuđe izmišljeno u poslednje vreme su teške šerpe, sa debelim dnom i poklopcima koji tako "dihtuju" da ne ispuštaju ni malo pare. U ovakvu posudu samo stavite povrće koje želite da spremite, možda kod čvršćeg povrća kašiku - dve vode, poklopite, uključite na tiho - i dobićete savršeno ukusno, prirodno jelo nepromenjene boje, skuvano na sopstvenoj pari. Da i ne pominjemo koliko je zdravo.

Još jedna jako dobra i ukusna tehnika je pripremanje na taj način što se povrću doda 3-4 kašike vode i kockica maslaca, poklopi se, kuva na vatri srednje jačine desetak minuta, otklopi i greje dok ne ispari sva tečnost. Posebno je ukusna na ovaj način spremljena šargarepa, za koju preporučujemo da se prelije kašičicom šecera, ili još bolje meda pre nego što se poklopi. Za takvu šargarepu smo dobijali samo pohvale, probajte u svakom slucaju.

Naravno, u obzir dolazi i prženje - nekoliko minuta na vrelom ulju.

Mozete i da "kuvate" u mikrotalasnoj pećnici, povrće će zadržati boju i ukus.

Pre nego što pređemo na recepte, ne zaboravite da se parče mesa ili par kuvanih jaja savršeno slažu sa skuvanim slatkim kukuruzom, graškom i šargarepom, ili bilo kojim drugim povrćem koje posebno volite, samo položenim sa strane. Takođe je interesantno imati puno malih činijica na stolu i u svakoj po neko skuvano povrće - tako će svi prisutni moći da se posluže baš onim što vole. Pored toga, sto izgleda beskrajno zanimljivije ako se na njemu nalaze zelena, žuta i narandžasta činijica.




Mahunarke u prehrani

Kada su u pitanju minerali i vitamini u mahunarkama svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija.
Kao što i sam naziv kaže, radi se o pripadnicima velike obitelji povrtnica Leguminosae koje su karakteristične po mahunama tj. sjemenkama zrnastog oblika smještenim u dvije polovice zelenog ovitka. Kada se zeleni dio osuši, ostaje zrno. U ovu grupu namirnica spadaju grah, soja, bob, grašak, leća, alfa-alfa i kikiriki. Naime, mnogi se varaju kad misle kako kikiriki spada u orašaste plodove. Jedina je razlika u tome što se kikirikijeva mahuna neće sama otvoriti, već se nakon sušenja mora nasilno oljuštiti. I još nešto, jedino je kikiriki jestiv odmah nakon sušenja dok se ostale moraju prethodno termički obraditi. Naravno, kikiriki sadrži i značajnu količinu ulja pa ga zajedno sa sojom mnogi svrstavaju u uljarice.
Ono što se najčešće potpuno zaboravlja kada je riječ o mahunarkama jest sadržaj topljivih i netopljivih vlakana.

Za razliku od drugog povrća, mahunarke imaju sposobnost vezivanja dušika iz zraka (pomoću nitrobakterija na korijenu) i tako stvarati kvalitetne proteine s esencijalnim aminokiselinama. Prema tome, kad se kaže da se na grahu može preživjeti onda je to u velikoj mjeri točno. Naravno ako se u prehranu dodaju mlijeko i kruh. Želim reći da su mahunarke upravo zbog sadržaja kvalitetnih proteina moguća zamjena mesu i značajno doprinose zdravoj prehrani. Žalosno je što se u našoj svijesti mahunarke nalaze na donjem dijelu ljestvice poželjnih namirnica, a sve do nedavno neke od njih spadale su u kategoriju stočne hrane (soja). Takvoj (pogrešnoj) predodžbi u velikoj mjeri doprinijelo je i to što tijekom probave mahunarki dolazi do stvaranja plinova u debelom crijevu (razlaganje polisaharida pod utjecajem mikroflore) što je svakako neprijatna nuspojava.

Što se tiče zdravstvenih aspekata mahunarki, relativno malo se zna u najširim slojevima pučanstva, a i ono znanje koje postoji poprilično je konfuzno. Mnoge znanstveno utemeljene činjenice se podcjenjuju, a ponajviše da mahunarke mogu zamijeniti meso. Sve to uvjetuje skromnu potrošnju ovog povrća.

Valja naglasiti sljedeće činjenice:

Mahunarke su daleko najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani, a kada se kombiniraju sa žitaricama može se postići zadovoljavajuća biološka vrijednost aminokiselina.
Osim toga leguminoze su, s izuzetkom soje i kikirikija, malomasne namirnice koje nose malo kalorija.
Ako se posebno razmatraju one mahunarke koje sadrže masti, onda treba reći da se radi o mononezasićenim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje su mnogo povoljnije za organizam od zasićenih masnih kiselina iz masnoća životinjskog podrijetla.
Korištenje mahunarki u svakodnevnoj prehrani zasigurno mijenja masnoće u krvi i snižava razinu kolesterola.

Glikemijski indeks i nutritivni sastav mahunarki
O glikemijskom indeksu namirnica i o utjecaju na zdravlje organizma dosta je napisano i dobro su nam poznate one koje sadrže visokoglikemijske komponente (bijeli kruh, gazirani napici, krumpir). Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu.
Leguminoze su namirnice bez glutena, uspješno se mogu koristiti u skrbi pacijenata od glutenske enteropatije.

Ono što se najčešće potpuno zaboravlja kada je riječ o mahunarkama jest sadržaj topljivih i netopljivih vlakana. Naime, tzv. sedma komponenta hrane (vlaknasta struktura) važna je za probavu i metabolizam kao i sve ostale. Ona zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja (divertikuloze). Suvremena prehrana iz samoposluge upravo oskudijeva u opskrbi vlaknastom strukturom pa je konzumiranje mahunarki, osobito graha, najbolje rješenje.

Neke mahunarke kao primjerice soja sadrže obilje fitoestrogena. Obzirom da biljni estrogeni imaju sličnu strukturu izvornim hormonima, mogu u organizmu donekle imitirati njihovo djelovanje i tako imati blagotvorno djelovanje kada su u pitanju tegobe menopauze, preventivno djelovati na pojavu raka prostate i raka dojke.

Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija. Zatim su tu nezaobilazni vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. Primjerice, sirovo zrno soje sadrži na 100 g oko 15 mg željeza, 277 mg kalcija i 280 mg magnezija. Valja spomenuti i dragocjenih 5 mg cinka i 18 mg selena.

Budući da su leguminoze namirnice bez glutena, uspješno se mogu koristiti u skrbi pacijenata od glutenske enteropatije. Međutim, kod toga treba reći da leguminoze mogu sadržavati i toksične tvari koje se u pravilu uništavaju termičkom obradom. Tako primjerice grah lima sadrži cijanogene glikozide koji su vrlo toksični i taj problem muči neke regije Afrike. Genetskom manipulacijom dobivena je sorta graha lima bez tih glikozida. Bez obzira na to, korisnicima mahunarki preporučuje se 10 minutno kuhanje. To je posebno važno za neke vrste graha i za bob. Kod korištenja boba može kod posebno osjetljivih osoba doći do pojave favizma tj. jedne vrste anemije. Kod ljubitelja sirove hrane često se koriste klice graha i soje. Kod toga valja upozoriti na mogućnost trovanja jer namirnice nisu toplinski tretirane.


Povrće s bademima

Maštovito povrtno jelo poznato je po efektu “jel’ ima još?” – slasno, mirisno i zdravo, pobuđuje apetit, a možete ga poslužiti i kao predjelo! Pirjano povrće s hrskavim bademima možete koristi i za pripremu bruschetta.

 Sastojci za 4 osobe
30 g maslaca
200 g šampinjona
400 g tikvica
200 g svježe crvene paprike
2 žličice Vegete
1-2 žlice maslinova ulja
2-3 žlice limunova soka
30 g popečenih listića badema
Priprema
Na maslacu popecite šampinjone narezane na listiće.
Dodajte tikvice i papriku narezane na štapiće, Vegetu i nastavite pirjati 5-10 minuta.
Na kraju umiješajte maslinovo ulje, limunov sok i obilato pospite listićima badema.

Posluživanje
Poslužite kao toplo predjelo ili prilog.

Savjet
Ako nemate listiće badema, bademe stavite u kipuću vodu, poklopite i ostavite stajati oko 5 minuta. Ocijedite ih, ogulite, grubo sameljite i kratko popecite bez masnoće.



Bundeva, buča, tikva, tikvica

 Bundeva ima svih boja i oblika. Male i velike, dugačke i šarene, zelene, narančaste, crvene, s prugama i rogovima.

Starosjedioci Novog Svijeta uzgajali su bundeve, kukuruz i grah – zajedno. Na istom polju rastao je kukuruz, grah bi se u strasnom zagrljaju penjao po njemu, a na zemlji bi kraj njih stajala bundeva. Te biljke gotovo da su dostatne za zdravu prehranu i normalan život.
Bundeva, uzgojena 2002. godine, ušla je i u Guinnessovu knjigu, a imala je - pazite sad - 606,7 kg!

Bundeve su jedna od onih sretnih biljaka koje možemo pripremati na najrazličitije načine. Što god im radili - pohali, pekli, pirjali, probadali ili punili, neće se naljutiti. Sve se više koristi i cvijet tikvica, koji se puni i potom prži u dubokom ulju ili poha. Već su se počele i uzgajati male tikvice koje imaju veliki, lijepi, žuti cvijet.

Jedan od najvažnijih proizvoda koji se dobiva od bundeve je ulje. Najvrjednije je bučino ulje u sirovim sjemenkama, ali i ono koje je nastalo hladnim prešanjem. Sadrži ljekovite esencijalne masne kiseline i, što je još važnije, nezamjenjivo je u "grah šalati".

Tikvice su posebna priča. Dugo su prije svega bile dio mediteranske kuhinje, ali posljednjih desetljeća sve više se šire. Nisko su kalorične, a mogu se prirediti na mnogobrojne načine. Kuhane, pečene, sirove ili pohane, podjednako su zanimljive. Mogu se i kiseliti, a dobro podnose i zamrzavanje ako se prethodno blanširaju.

I ove će godine, umjesto da ih pojedu, mnogi od bundeva raditi lampaše. Halloween, taj uvozni poganski običaj, sve više se širi uz svesrdnu pomoć trgovaca i uvoznika. Navodno se većina bundeva u Sjedinjenim Državama uzgaja samo zbog Halloweena!


Halloween bundevu obožava i na stolu

 Sa svojih 750 do 850 vrsta rasprostranjenih cijelim svijetom, bundeva nadahnjuje za brojna raznovrsna, zdrava i ekonomična jela i gurmane i one na dijeti, i vegetarijance i makrobiotičare...

U našim kontinentalnim krajevima Krampusa se darivalo narezanom repom, a o Svim svetima u Dalmaciji su se pripremali fini bademovi kolačići-bobići.

Noću između posljednjeg dana listopada i prvoga dana studenoga posljednjih godina gotovo cijeli svijet osvajaju vještice na metlama, elegantni kosturi i strašni duhovi. Nitko se ne plaši tih strašnih likova jer je - Noć vještica, Halloween! Noć kad se raduje, luduje pod maskama, daruje i slavi i kada cijela kugla zemaljska i sama nalikuje luckastoj bundevi, nacerenoj i izrezuckanoj u zubate svjetiljke u kakvima te noći titraju svijeće.

Od Kelta do Amerikanca
Halloween, predvečerje Svih svetih, praznik je oslonjen na drevnu keltsku svetkovinu Nove godine, koja je, znano je i u 5. st. pr. Kr., započinjala upravo te noći, kad je 31. listopada završavalo ljeto. Simbolično su se najprije gasile pa potom palile nove vatre, i na druidskim i na kućnim ognjištima, a između njih noć je ostavljena kao prolaz dušama mrtvih koje su s onoga dolazile na ovaj svijet ne bi li se ogrijale na kućnim ognjištima. Da dozovu dobre duhove, ljudi bi na prozorima ostavljali hranu, a da otjeraju zle, grješne duše, navlačili bi strašne obrazine. A da bi dušama osvijetlili put povratka na onaj svijet, a sebi do svetišta, u repu bi udubli zapaljenu svijeću.

Kada Britanija u 1. st. postaje rimskom provincijom, spajaju se rimska i keltska vjerovanja. U tada ustaljenoj noći uoči Dana mrtvih rimski crni bog lova Samain zavlada svijetom. Ubija srndaća, boga Sunca, a božicu vegetacije Pomonu, koju simbolizira j abuka, odvodi u podzemlje, gdje do proljeća bdije nad dušama mrtvih, mirujućim sjemenkama i usnulim životinjama. I tada se simbolično gase vatre i ponovo pale.

Početkom 9. st. kršćanska crkva zabranjuje keltski poganski običaj, ali zadržava slavljenje Dana mrtvih. I kad proslavu Nove godine kalendarski pomiče, Katolička crkva blaguje 1. studenoga kao Dan svih svetih, a 2. studenoga kao Dušni dan.

Godine 1840. irski emigranti u Novoj Engleskoj oživljavaju običaj krajeva iz Staroga svijeta odakle su doselili u Novi – Halloween odnosno Hallowed Eve ili Sveta Eva. Iako odgovara i poganskim običajima i katoličkome Danu svih svetih, od njega se bitno razlikuje jer se u Americi, odakle se proširio dalje, slavi ponajprije kao bal pod maskama. Dok su se nekad dubile repa i krumpir, danas se dube buče i ukrašavaju svijećama, manje kao čuvari kuća od zlih duhova, a više kao vrlo efektna dekoracija.

Bundeve osvajaju svijet
Ljepota osvijetljene noći običajima pomalo nalikuje našim Pokladama, odnosno Fašniku (zbog maskiranja, obilaska kuća, darivanja novčićima i slatkišima) te prosinačkom Nikolinju, kada umjesto vještica i duhova djecu plaši strašni Krampus s lancima i šibama. Zanimljivo je da se u našim kontinentalnim krajevima Krampusa darivalo narezanom repom, a da su se o Svim svetima u Dalmaciji pripremali fini bademovi kolačići-bombončići - bobići ili fave dei santi, odnosno fave dei morti (glas mrtvih ili bajke mrtvih).

Čak više od ludovanja i vještica svijet osvajaju - bundeve. Američki običaj dubljenja i rezbarenja oživljava ne bajku o Pepeljugi s bundevom koja se pretvara u kočiju, nego staru irsku, pomalo faustovsku legendu o škrtom Jacku O'Lanternu i vragu . Ne mogavši ući ni u raj ni u pakao, škrti Jack luta mrakom nekad s repom sa žeravicom a sada s fenjerom u ruci, kao simbol proklete duše koja luta između svjetova.

Današnji Halloween šaljiv je i radostan običaj bez onostranih značenja, a sve naglašenije potrošački. Kupuju se maske i osobito mnoštvo predmeta u obliku bundeva. Kako je baš jesen uistinu njihovo doba, omiljen je i stol s raznovrsnim jelima od tikava.

Bundeva, tikva, buča, žuta bundeva, misirača iz porodice Cucurbitaceae, dakle srodnica lubenica, dinja i krastavaca, jednogodišnja je biljka rasprostranjena po cijelom svijetu. Što jestivih, što ukrasnih ima ih između 750 i 850 različitih vrsta! Najrasprostranjenije su obična i njezine bliske srodnice. Katkad se priprema (poha) i cvijet, a uglavnom se plod kuha, peče, kiseli, koristi kao nadjev, prerađuje u pekmeze, džemove, marmelade.

Dijetetičari bundevu opisuju kao "bezopasnu povrćarsku namirnicu" i preporučuju je i gojaznima. Visoko je cijene i vegetarijanska i makrobiotička kuhinja. I početnike kao i one iskusnije u kuhinji jednako nadahnjuje za pripravu juha, složenaca, slastica i drugih, uistinu brojnih vrlo ukusnih i ekonomičnih jela. U našoj je tradiciji zacijelo najcjenjenija bučnica.

Halloween napitak

Sastojci za 10 osoba
250 g čokolade u prahu
150 g vrhnja u prahu
5 žličica instant kave
½ žličice cimeta u prahu
¼ žličice svježe mljevenog muškatnog oraščića
1,5 l vrele vode

Priprema: Čokoladu u prahu, vrhnje u prahu, instant kavu, cimet i muškatni oraščić pomiješajte.
U šalicu stavite 3 žličice pripremljene smjese i prelijte sa 150 ml vrele vode.

Posluživanje
Poslužite odmah toplo.

Savjet
Smjesu možete pripremiti i ranije, a po želji joj možete dodati malo čilija u prahu.



Leća

Opis i porijeklo
Leća se ubraja u grupu zrnatih mahunarki, zajedno s grahom, graškom, bobom i slanutkom. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.

Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.

Biljka ima jednu ili razgranatu stabljiku visine 15-75 cm sastavljenih listova. Cvjetovi su bijele, ljubičaste ili svijetloplave boje, a iz njih se razvijaju mahune, koje sadrže 1-2 sjemenke.

Sitnosjemena leća ima sitne do srednje velike mahune sa sjemenkama promjera 3-6 mm, a krupnosjemena podvrsta ima krupne plosnate mahune i plosnato sjeme promjera 6-9 mm, raznih nijansi. Kod nas se najčešće kuha smeđa leća, a može se naći i zelena, narančasta i crna.

Leća se uzgajala još u mlađem kamenom dobu, a pretpostavlja se da potječe iz jugozapadne Azije, odakle se preko Sredozemlja proširila u Europu. Pretpostavlja se da je leća bila prva namirnica koja se počela uzgajati. Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, a pronađena je i u grobnicama egipatskih faraona. Uzgajali su je i stari Grci i Rimljani, a spominje se i u Bibliji. Stoljećima se leća konzumirala s još dvije tradicionalne namirnice koje su se uz nju uzgajale, ječmom i pšenicom.

Energetska i nutritivna vrijednost
Prema smjernicama piramide pravilne prehrane, leća se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. Preporuka za tu grupu namirnica je 2-3 serviranja dnevno. Kao jedinica serviranja uzima se ½ šalice kuhanih suhih mahunarki.

Leća je poznata kao energetski vrijedna namirnica (338 kcal na 100 g) zbog visoke koncentracije B vitamina i velikih količina ugljikohidrata. Ta je kombinacija čini idealnom namirnicom za fizički aktivne osobe. Ugljikohidrati iz leće postepeno se otpuštaju u krv nakon obroka zahvaljujući svom složenom sastavu i prisutnim vlaknima.

Leća je odličan izvor proteina i vlakana (100 g osušene leće osigurava 48% proteina i 46% vlakana od preporučenih dnevnih potreba). Mahunarke su najbolji i najkvalitetniji izvor proteina u biljnom svijetu. Leća sadrži velike količine aminokiseline lizin koja nedostaje žitaricama, a siromašna je metioninom, triptofanom i cisteinom, kojima obiluju žitarice.

Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama. Osim sa žitaricama, leću je poželjno pripremati s jajima ili mesom. Zbog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i jednostavne za pripremu.

Za razliku od nekih vrsta mahunarki kao što su npr. soja, kikiriki i slanutak, leća je siromašna mastima. Sadrži značajne količine vitamina i minerala. Odličan je izvor tiamina, vitamina B6, fosfora, magnezija, željeza i cinka. Dobar je izvor riboflavina i niacina, i osrednji izvor folata i kalcija.


Ljekovitost
Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.

Topiva vlakna snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, čime smanjuju potrebu za inzulinom kod osoba oboljelih od dijabetesa.

Netopiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Visok sadržaj vitamina B-kompleksa povoljno utječe na živčani sustav, a visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Kupovanje i čuvanje
Leća su uvijek kupuje u suhom obliku (smeđa, zelena, narančasta) u rinfuzi ili u dućanima u pakiranju od 500 g. Prilikom kupovine provjerite da nema pokazatelja vlage, prisustva insekata, te da su sjemenke cijele.

Čuvajte je u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 6 mjeseci. Kuhanu leću možete čuvati u hladnjaku do 3 dana.

Priprema jela s lećom
Leća se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne treba je močiti dan ranije. Prije pranja, leću raširite na kuhinjskom stolu ili radnoj površini kako bi odstranili manju nečistoću. Nakon toga, leću stavite u cjediljku i operite je nekoliko puta pod tekućom vodom.

Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, ali i u grobnicama egipatskih faraona.

Kako bi leća bila lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, već u kipuću vodu. Kada je voda uzvrela, smanjite temperaturu i posudu poklopite. Zelena leća je kuhana za otprilike 45 minuta, dok je narančasta gotova za 25 minuta. Ovisno o namjeni, vrijeme kuhanja možete skraćivati, odnosno produživati. Ukoliko leću pripremate na salatu ili je dodajete juhi, treba je maknuti s vatre 5-10 minuta ranije od uobičajnog vremena kuhanja kako bi ostala čvršća, dok kod pripreme jela u kojima ona treba biti mekana (poput pirea), ostavite leću kuhati 10-15 minuta duže.

Leća se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima.

Možete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, u kombinaciji s tjesteninama, palentom, na salatu ili kao namaz. Jednako tako, njeno se brašno može miješati s brašnima žitarica u pripremi kruha i kolača.

Naša kuhinja vrlo malo koristi ovu mahunarku, dok je svjetske kuhinje upotrebljavaju na pomalo egzotičan način.

Indijska kuhinja svakako prednjači u pripremi raznih jela od leće. Bengali dhal je gusta juha od žute razdvojene leće, koja je, zbog dodatka čili papričica i grožđica, istovremeno i ljuta i slatka. Piletina s lećom uz dodatak rajčica i svojstvenih začina poput čilija, gorušice, lišća limete i korijandora, salata od leće uz dodatak naribanog krastavca, kokosa, đumbira, limete i čilija, tanki kruh od lećina brašna, papad, pržen ili pečen na žaru, ili dosai, palačinke od fermentiranog tijesta, koje se priprema od riže dugog zrna i razdvojene leće, neka su od jela s lećom u kojima su okusi spojeni na vrlo maštovit način od namirnica uobičajenih za to podneblje.

U arapskoj kuhinji leća se kombinira najčešće s bulgur pšenicom i rižom. Imjadra je juha od bulgur pšenice i leće s dodatkom rajčice i jogurta, koja se poslužuje tako da se u posudi jasno vide tri različito obojena kruga od navedenih namirnica, dok je megaddara prilog od riže i leće.

Mediteranci, osobito Francuzi, pripremu leće prilagodili su svojoj kuhinji, pa je tako pirjaju na gušćoj masnoći, pripremaju kao maštovitu povrtno-voćnu salatu od rikule i leće, svježih smokvi i malina uz dodatak toplog kozjeg sira, ili ju poslužuju pirjanu uz aromatične janjeće kotlete. Talijani je, pak, koriste kod pripreme tjestenine u kombinaciji s talijanskom kobasicom, maslinovim uljem, svježe nasjeckanim peršinom i naribanim pecorinom.

Leći nije odoljela ni Latinska Amerika, gdje se priprema s bakalarom u ekvadorskom specijalitetu Fanesca, koji se poslužuje za Badnjak, ili u umaku od rajčica s dodatkom češnjaka, luka i korijandora kao ukusnom dodatku odrescima.


Rajčica
Podrijetlom s Anda, na asteškom jeziku - punašno voće, u Talijana ona je zlatna jabuka, a Francuzi joj nazivom pomme d'amour naglašavaju afrodizijska svojstva.

 Opis i porijeklo
Kod mesnih juha i gulaša uvijek je dobro došla žlica koncentrata od rajčica, a tradicionalna pizza gotovo je nezamisliva bez usitnjenih pelata.
Rajčica je povrtna jednogodišnja biljka s crvenim sočnim plodovima koji imaju neobičnu poziciju između povrća i voća.

Ova korisna i nadasve hranjiva namirnica Europi nije bila poznata sve do otkrića Amerike, a prenijeli su je u 15. stoljeću Španjolci iz Perua.

Energetska i nutritivna vrijednost
Rajčica ima malu energetsku vrijednost (samo 18 kcal na 100 g), s obzirom na to da sadrži 94 % vode, 2,63% ugljikohidrata, 0,88 % bjelančevina, 0,2 % masti i 1,2 % dijetalnih vlakana.

Ona je jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C. Sadrži i znatne količine vitamina B te vitamin E i K. Bogata je kalijem, natrijem, magnezijem, kalcijem i željezom te elementima u tragovima. Rajčica je najbogatija bakrom, a željeza sadrži više nego pileće meso, riba i mlijeko.

Rajčica i proizvodi od rajčice važan su izvor karotenoida u svakodnevnoj prehrani (600 μg/100 g). Od oko 600 različitih karotenoida posebno se ističu: alfa-karoten, beta-karoten, lutein, zeaksantin i likopen kao jedan od najznačajnijih predstavnika. Likopen je biljni pigment koji daje crvenu boju rajčici, lubenici, crvenom grejpu. Najmanje 85% likopena iz hrane dolazi iz rajčice i proizvoda na bazi rajčice.

Ljekovitost
Rajčica ne sadrži oksalnu kiselinu, pa u njoj mogu uživati i oboljeli od reume i upale zglobova. Ona povećava i izlučivanje vode iz organizma, dobro djeluje na srce i krvotok, regulira probavu i snizuje krvni tlak. Bogata je pektinima i mnogim organskim kiselinama koje potiču tek, aktiviraju probavne procese i sprječavaju negativno djelovanje bakterija.

Likopen ima najjače antioksidativno djelovanje od svih karotenoida prisutnih u namirnicama, dvostruko snažnije od beta-karotena i deset puta snažnije od alfa-tokoferola u neutraliziranju slobodnih radikala.

Nekoliko objavljenih epidemioloških studija pokazuje vezu između prehrane bogate rajčicom i pojave nekih oblika karcinoma i kardiovaskularnih oboljenja. Smanjenje rizika oboljenja od karcinoma od 35% povezano je s konzumiranjem 10 ili više serviranja proizvoda rajčice tjedno. Likopen u proizvodima rajčice ima mnogo veću iskoristivost nego u svježoj rajčici uz prisustvo masti, primjenu topline te količinu i prisustvo drugih karotenoida poput beta -karotena.

Kupovanje i čuvanje
Rajčica je najbogatija bakrom, a željeza sadrži više nego pileće meso, riba i mlijeko.

Rajčica se uzgaja u cijeloj Hrvatskoj, a boja plodova može varirati od crvene, žute, ružičaste do narančaste. Rajčice sazrele u sezoni - ljeti, ukusnije su od kultiviranih rajčica u staklenicima koje rastu tijekom cijele godine.

Pri kupnji rajčica valja paziti da plodovi budu čisti, zdravi, cijeli, bez napuklina i mrlja. Plodovi ne smiju biti prezreli, no ako su zeleno-žuto-crveni, mogu se konzumirati. Zreli se plodovi čuvaju u hladnjaku nekoliko dana, a nezreli na sobnoj temperaturi ili čak na suncu kako bi se pospješilo njihovo dozrijevanje.

Rajčice se konzerviraju smrzavanjem, pasteriziraju cijeli plodovi bez kožica u limenkama, pasirane u tetrabriku, u obliku koncentrata ili kao sok.

Priprema jela s rajčicom
Plodovi rajčica često se koriste u pripremi salata, umaka ili priloga. Možete ih peći na roštilju ili u pećnici, pržiti, kuhati, puniti i pirjati. Svako će jelo obogatiti svojom crvenom bojom i ugodnim slatkasto-kiselkastim okusom.

Nedozrele zelene rajčice kisele se u octu, a zrele rajčice možete rezati na kriške, sušiti na suncu ili u pećnici na nižoj temperaturi (do 100°C) pa potom konzervirati u maslinovu ulju i koristiti kao fini dodatak toplim jelima.

Prije upotrebe zrelih rajčica za umak poželjno im je skinuti kožicu, prepoloviti ih, očistiti sjemenke te ih narezati na manje kockice. Na jednostavan način obogatit će tjesteninu i rižu, jednako dobre bit će i u kombinaciji pečenog povrća kao što je peperonata ili pak u đuveču.

Kod mesnih juha i gulaša uvijek je dobro došla žlica koncentrata od rajčica, a tradicionalna pizza gotovo je nezamisliva bez usitnjenih pelata.

Inače, bilo da je hladno poslužena s mozzarellom ili topla u nekom umaku, veoma se dobro slaže s maslinovim uljem i bosiljkom.

Rajčica povrtnim jelima daje punoću, a mesnima svježinu, dok u kombinaciji s ribama i morskim plodovima pruža pravi gurmanski doživljaj.


Paprika

Papriku možete koristiti svježu, pečenu, pirjanu, punjenu ili ukiseljenu. Sušena je izvrstan začin, a nutritivno je vrlo vrijedna i ljekovita namirnica.



Opis i porijeklo
Paprika je namirnica mediteranske kuhinje i dobro se slaže s lukom, češnjakom, tikvicama, patlidžanima, rajčicama, a nadasve maslinovim uljem.

Paprika je povrtna biljka sa stabljikom i plodovima raznih oblika i boja: od malih bobica do velikih mjehurastih plodova, oblika rajčice, roga i malih šiljatih oblika; od tamnozelene, svijetlozelene, žute, narančaste do crvene boje. Paprike mogu imati slatki, poluljuti i ljuti okus.

Tu korisnu i nadasve hranjivu namirnicu u 15. stoljeću donijeli su Španjolci u Europu. Kasnije se preko Afrike proširila u Tursku, a odatle u Mađarsku. Danas se u svijetu uzgaja oko 50 sorti paprika.

Energetska i nutritivna vrijednost
Paprika je vrlo hranjiva namirnica jer 100 g svježe crvene paprike sadrži: 92 % vode, 6 g ugljikohidrata, 0,99 g bjelančevina, 0,3 g masti i 1,2 g dijetetskih vlakana.

Energetska vrijednost svježe crvene paprike iznosi samo 20 kcal na 100 g, a njezina najvažnija karakteristika je bogatstvo vitaminima i mineralnim tvarima.

Sadrži četiri puta više vitamina C od naranče, a njegova količina ovisi o sorti paprike, podneblju u kojem je uzgojena i nekim drugim čimbenicima. Crvena paprika poznata je po sadržaju vitamina C i beta-karotena, koji su različiti uključujući još neke nutrijente u različitim vrstama paprike računato na 100 g namirnice: odličan je izvor vitamina C (72-172 % od RDA po obroku), dobar je izvor vitamina B6 (10-17 % od RDA po obroku) i dobar je izvor vitamina A (15% od RDA po obroku - crvena paprika).

Osim navedenih, u paprici se u manjim količinama nalaze i ostali vitamini. Od minerala najviše sadrži kalija. Smrzavanjem dolazi do gubitka kalija, cinka, vitamina C, riboflavina, vitamina B6 i vitamina E.
Kada se pripremi kiseljenjem za zimsko razdoblje, manji dio vitamina se gubi, ali ih još uvijek ostaje dovoljno za podmirenje potreba organizma. Količina minerala koja se gubi je manja, dok se kod nekih čak povećava (kalcij, željezo, bakar, mangan, selen).

DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost
Osim što je hranjiva kao namirnica i bogat izvor vitamina, paprika ima i određena ljekovita svojstva, koja se ne smiju zanemariti. Najvažniji je alkaloid kapsaicin, koji je veoma ljutog okusa, a najviše ga ima u unutarnjem dijelu ploda oko sjemenki.

Paprika je korisna osobama koje pate od ateroskleroze jer njezin sastojak citrin utječe na propustljivost kapilara i čini ih elastičnima. Potiče lučenje probavnih sokova te tako otvara apetit i poboljšava probavu.

Paprika sadrži oko 20 spojeva iz grupe karotenoida, koji su prirodni antioksidansi i imaju važnu ulogu u zaštiti našega zdravlja jer sprječavaju stvaranje štetnih spojeva (slobodnih radikala) i štite nas od mnogih bolesti.

Kupovanje i čuvanje
Svježe paprike imaju neoštećenu i sjajnu kožu, hrskavu i čvrstu strukturu. Ukoliko pripremate paprike za punjenje, kupite okrugle, mesnate paprike otprilike jednakih veličina.

Paprike možete svježe čuvati u hladnjaku do 5 dana, zamrznuti ili konzervirati u ulju ili octu.

Priprema jela s paprikom
Sadrži četiri puta više vitamina C od naranče, a njegova količina ovisi o sorti paprike, podneblju u kojem je uzgojena i nekim drugim čimbenicima.

Paprika je namirnica mediteranske kuhinje i dobro se slaže s lukom, češnjakom, tikvicama, patlidžanima, rajčicama, inćunima, a nadasve maslinovim uljem.

Svježu, blago popečenu ili kiselu papriku koristite u salatama i hladnim predjelima uz dodatak maslinova ulja, octa i kapara. Možete je popeći s lukom i češnjakom ili pirjati s rajčicama i začinskim biljem.

Papriku možete puniti mljevenim mesom, raznim povrćem, rižom i drugim žitaricama ili pikantnim sirevima. Pecite je u pećnici narezanu na manje komade koje ste poprskali maslinovim uljem, začinili i posipali nasjeckanim bosiljkom.

Paprike su i sastavni dio priloga od povrća kao što su sataraš, pinđur ili ajvar, koji se osobito dobro kombiniraju s raznim odrescima i mesom s roštilja.


Brokoli

Zimski meseci možda nude manji izbor povrca,ali to ne znaci da je ono što možemo ad kupimo na pijacama manje hranljivo ili zdravo.Najbolji primer je brokoli,koji je odlican izvor vitamina i minerala,a ima i snažna antikancerogena svojstva.
Brokoli vodi poreklo iz Male Azije.U Evropi je jedino bio poznat na podrucju Italije.Katarina Medici ga je u 16.veku isporucila za Francusku,odakle je pod nazivom italijanska špargla dospeo i u Englesku.

U brokoliju se nalaze odredeni sastojci koji su delotvorniji od antibiotika,a deluje i na bakteriju koja prouzrokuje cir.Takode je dokazano da brokoli pruža veliku zaštitu protiv raka:želuca i debelog creva,raka dojke,materice i pluca.Naucnici su sok dobijen od brokolija dodavali celijama raka,nakon cega je 95% obolelih celija odumrlo.
Brokoli je sjajan izvor vitamnina,posebno C,beta-karotena,antioksidanata koji neutrališu slobodne radikale i štite od preranog starenja.Sadrži i B1,B2,B6,E;minerale:K,Ca,P,Fe,Zn i Na.Brokoli olakšava probavu i sprecava zatvor,dijabetes,bolesti srca i smanjuje holesterol u krvi.Posebno se preporucuje trudnicama jer sadrži vece kolicine folne kiseline.

Brokoli je najbolje kuvati isti dan kada je kupljen,a u frižideru ga cuvajte najviše 3-4 dana.Pre stavljanja u frižider nemojte ga prati jer ce voda koja ostane na cvetovima ubrzati proces truljenja.
Kad kupujete brokoli birajte cvetove koji su kompaktni i neošteceni.Trebalo bi da budu iste boje,bilo da su tamnozeleni,ljubicasti ili ljubicastozeleni,što zavisi od same vrste brokolija.Izbegavajte požutele cvetove jer je to znak da su prezreli i stari.
Da biste sacuvali vecinu hranljivih sastojaka najbolje je kuvati ga na pari.

 tvoracgrada forum




Nema komentara:

Objavi komentar