Jedite pametno za blagdane


Blagdansko prejedanje
Vrijeme blagdana neodjeljivo je od bogate i raskošne trpeze. Tko može odoljeti purici s mlincima, francuskoj salati, božićnim kolačićima koji mirišu na cimet, rum, bademe i čokoladu...?


Namirnice koje rijetko jedemo i koje povezujemo samo s ovim danima naći će se na stolu, a mi ćemo ih prigrliti, ne razmišljajući o posljedicama na svoje zdravlje i liniju. Savjet stručnjaka glasi: Neka vam oči ne budu gladnije od želuca! Saznajte kako svoje blagdane možete provesti bez marljivog nakupljanja suvišnih kilograma i kako masne i teške namirnice zamijeniti zdravijima, bez štete po okus.
O klopkama ukusnog, ali po zdravlje opasnog blagdanskog stola, debljanju i blagdanskom prejedanju razgovarali smo s magistrom nutricionizma Marinom Jakšić.

Koje su sve (blagdanske) namirnice kalorijske bombe i koje bismo trebali jesti u manjim količinama?

Najviše bih stavila naglasak na konditorske proizvode, proizvode od dizanog tijesta i slatka pića. U kategoriju konditorskih proizvoda pripadaju raznovrsni slatkiši, čokoladice, slatke pločice, vafli, keksi i ostali drugi proizvodi koji obiluju slatkim okusom. Budući da su nam tijekom blagdana stolovi prepuni raznovrsnih delicija, vrlo često zanemarujemo odnosno ne registriramo činjenicu da prilikom blagdana, u kući usput pojedemo kiflu, sitne kolačiće, lisnato tijesto, koristeći se izgovorima 'samo da probam malo' ili 'da prigrizem nešto prije glavnog obroka'. Nismo ni svjesni kalorijske vrijednosti namirnice i njezine nutritivne vrijednosti, a zapravo na kraju ostanemo 'gladni'.

Također, trebalo bi se pripaziti na umjerenu količinu umaka koji obiluju kalorijama kao i na kožicu sa purice.
Tu je i obavezna francuska salata, bez koje blagdanski stol nije potpun. U čemu leži njena opasnost?
Budući da je konzumiranje francuske salate postalo već 'normalno', potrebno je pripaziti na korištenje sastojka koji se u nju stavljaju kako bi umanjili opasnost. Dva glavna odgovora leže u jajima (žumanjku) i majonezi. Osim što je nepcu ukusna, francuska salata je prije svega značajan izvor masti koji su najznačajniji izvor energije, a time i kalorija. Ta mast dolazi nam iz majoneze i jaja čiji dio (žumanjak) obiluje kolesterolom. Velika energetska bomba je zapravo majoneza, gdje bi se prilikom odabira trebala voditi briga da ukoliko se odlučimo na konzumiranje francuske salate, da pokušamo odabrati pametnije sastojke. Npr. majonezu možemo zamijeniti jogurtom, čime smo duplo smanjili unos kalorija.

Maslinovo ulje zadržava sva svoja prirodna i hranjiva svojstva zbog načina proizvodnje, a zahvaljujući uravnoteženom sastavu ima zaštitnu ulogu. U svom sastavu u najvećem postotku sadrži jednostruko nezasićenu oleinsku kiselinu, zbog čega štiti HDL kolesterol te je lako probavljivo. Stoga se preporuča korištenje majoneze koja u svom sastavu ima maslinovo ulje, tj. maslinovo ulje zamjenjuje jedan dio zasićenih masnoća. Kolesterol koji nam dolazi iz žutanjka jajeta potrebno je smanjiti, a smanjit ćemo ga na način da kod pripreme francuske salate koristimo više bjelanjaka umjesto žumanjaka. Za vegetarijance tu je i veganska francuska salata, gdje se jaja zamjenjuju s tofuom koji se često naziva i 'sojin sir'.

Koje namirnice preporučujete za blagdanski ručak?

Za one spremne eksperimentiranju i želji za malo drugačijim blagdanskim ručkom, preporučamo sushi ili sashimi koji će promijeniti monotoniju klasičnog jela. Sushi je octom začinjena riža s punjenjem ili prilogom u obliku sirove, kuhane ili marinirane ribe, morskih plodova, povrća ili jaja. Idealna kombinacija, također je bakalar pripremljen na lešo.

Ukoliko niste ljubitelji sirove ribe, nju jednostavno zamijenite krastavcem, kajganom, mrkvom, patlidžanom i drugim povrćem prema vlastitom odabiru. Možete kombinirati bijelu i plavu ribu koja je bogata esencijalnim masnim kiselinama (EMK) - važan izvor omega-3-masnih kiselina s povrćem.

Preporuka je koristiti što više salata jer su bogate vlaknima, daju osjećaj sitosti, bogate su antioksidansima, a konzumiranjem salata smanjit ćete unos nepotrebnih kalorija te time i nakupljanje neželjenih kilograma. Preporučamo za božićno vrijeme: salatu od graha, kiselog zelja, klasične zelene salate, krumpir salate u kombinaciji s mrkvom koja je odličan izvor vitamina A.

Nekakav tradicionalni ručak uključuje puricu s mlincima, francuskom salatom i božićnim kolačima. Ukoliko ne želite odustati od ovakve opcije blagdanskog jela, preporuka bi bila da barem onda pripazite na pravilno i ravnomjerno kombiniranje hrane. Stoga, ako se odlučite za mlince, pokušajte ih kombinirati bez umaka od pečenja purice i s manje soli, jer upravo je taj umak kalorijska bomba za naš organizam. Što se tiče načina pripreme mesa, odlučite se za marinirana pureća prsa koja su ipak laganija od klasične tradicionalne purice koja kada se peče i zalijeva masnoćom, postaje kalorična. Pureća prsa marinirajte senfom, maslinovim uljem ili limunovim sokom. Dobit ćete lagan ručak, nećete biti gladni, a svoj organizam poštedjeti velikog broj kalorija.

Što je s alkoholnim pićima? Doprinose li i ona većem unosu kalorija?

Ljudi vrlo često ignoriraju činjenicu da su alkoholna pića zapravo jedan veliki izvor kalorija. U narodu je uvriježeno mišljenje da ono što se pije - nema kalorija, no ako se često konzumira, mogli bi reći da je jedna pritajen izvor kalorija koji neprimjetno povećava našu tjelesnu masu. Jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija, što alkohol svrstava odmah na ljestvicu iza masti prema mjestu kaloričnosti, stoga s alkoholom treba biti vrlo oprezan.

Preporuka za normalnu, prosječnu osobu bez zdravstvenih problema je dva decilitra crnog vina na dan za muškarce, dok je za žene to jedan decilitar. Alkohol potiče lučenje vode iz organizma što uzrokuje koncentriranje mokraćne kiseline u preostaloj tjelesnoj tekućini. Također, alkohol i sam potiče organizam na stvaranje mokraćne kiseline. Važnost i naglasak treba staviti na svakodnevno konzumiranje vode (oko 1,5 L / dan), biljnih čajeva i prirodno, ocijeđenih sokova, dok se treba pripaziti skrivenih kalorija u alkoholu, slatkim napitcima i gaziranim pićima.

Mnogi neće uspjeti odoljeti božićnim kolačima. Preporučujete li neke niskokalorične namirnice kojima možemo zamijeniti klasične?

Lista niskokaloričnih namirnica koja može zamijeniti klasične, blagdanske deserte je velika. Prije svega naglasak treba staviti na svježe voće poput jabuka, agruma, banana i uobičajenih sezonskih namirnica. Žudnju za slatkim također će spriječiti suho voće koje može biti odlična zamjena za slatke proizvode. Preporučaju se suhe marelice koje se mogu jesti same, ali i u kombinaciji s orašastim plodovima, šljive, suhe smokve, datulje, brusnice idr. Francuzi su poznati po tome da koriste sireve kao deserte, no treba napomenuti kako treba biti umjeren i kod konzumiranja sireva, budući su pogodan izvor masti.

Za one koji ipak ne mogu odoljeti kremastim desertima, preporučamo neke light verzije, poput light palačinka gdje se može smanjiti unos kalorija, ukoliko se žumanjci zamijene bjelanjcima, mlijeko razrijedi mineralnom ili običnom vodom prilikom pripreme, a slatki okus umjesto šećera zamijeni, npr. cimetom.

Imate li kakav savjet za prejedače?

Prejedači su posebna skupina ljudi koji jednostavno ne mogu odliti hrani, a kada dođu u kontakt s raznovrsnom hranom, jednostavno se nepotrebno pretrpavaju. Vječiti rat i borba s kilogramima kod prejedača su normalna stvar. Neke preporuke za prejedače su: uvođenje doručka pod normalnu naviku i ne preskakanje obroka. Mnogi prejedači budu gladni cijeli dan i 'čuvaju se' za najbolji dio obroka, međutim nisi ni svjesni da kada ostanu gladni - pojedu mnogo više od onih koje to nisu.

Neka vaši obroci budu količinski manji, ali učestaliji. Preporuča se pet obroka dnevno: tri glavna obroka i dva međuobroka. Pokušajte jesti samo onda kada ste stvarno gladni kako bi spriječili nepotrebne kalorije i neka vam oči ne budu gladne više nego želudac. Izbjegavajte umake, slatka pića i raznovrsne priloge. Ukoliko smatrate da ste pretjerali sa prejedanjem, uvedite laganu aktivnost poput šetnje kako bi pospješili vašu probavu. Povećajte unos vode i biljnih čajeva.
Karmen Horvat
izvor: ordinacija.hr



Izbjegnite blagdansko prejedanje uravnoteženom prehranom

Primiču se blagdani. Možda nije loše prisjetiti se da smo, u velikoj mjeri, sami odgovorni za vlastito zdravlje. Uravnotežena prehrana jedan je od načina na koji možemo pozitivno utjecati na vlastito zdravlje.

1. Prehrana s niskim udjelom masnoća nije dugoročno dobra za zdravlje. Najbolji je njihov umjereni udio u prehrani (20-30 posto), s tim da bi najveći udio trebale činiti: omega 3 masne kiseline (riba, laneno ulje), omega 6 masne kiseline (laneno, suncokretovo ulje) i omega 9 masne kiseline (maslinovo ulje).

2. Za doručak unosite ugljikohidrate u umjerenim količinama.

3. Ručak bi trebao biti kombinirani obrok. To bi, ujedno, trebao biti zadnji obrok koji sadrži značajniji dio ugljikohidrata.

4. Večera neka bude proteinska, ne u velikoj količini i ne prije spavanja (zadnji obrok unesite dva sta prije spavanja). Navečer se preporučuje konzumirati proteine jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše tijelo, dok ugljikohidrate tijelo noću "pretvara" (metabolizira) u masnoće.

5. Smanjite unos kruha i krušastih proizvoda ukoliko ga previše konzumirate. Budite oprezni s integralnim kruhom. Premda je zdrav, ima visokokalorijske vrijednosti te ga treba konzumirati umjereno.

6. Svedite na najmanju moguću mjeru konzumaciju zaslađenih gaziranih sokova te ledenih čajeva jer sadrže iznimno veliku količinu šećera (primjerice jedan paketić šećera koji dobijete uz kavu iznosi 5 g, dok u velikom broju gaziranih zaslađenih proizvoda (2 dcl) količina šećera iznosi 35 grama, dakle 7 vrećica šećera!).

7. Smanjite konzumaciju suhomesnatih proizvoda. Povećajte unos fermentiranih mliječnih proizvoda.

8. Povećajte unos ribe. Ribu jedite barem dva puta tjedno.

9. Ukoliko imate potrebu za slatkim posegnite za sladoledom jer je to niskokalorični ugljikohidratni obrok (mlijeko, voda, šećer, aroma ili voće) pa je idealan kao međuoobrok ili čak kao doručak. Ili još bolje - pojedite svježe ili sušeno voće.

10. Konzumirajte sezonsko voće iz našeg podneblja. Jabuke se ubrajaju u izuzetno kvalitetne namirnice s visokim sadržajem korisnog pektina, ali i brojnih vitamina i minerala. Bobičasto voće, posebno kupina, sadrži brojne antioksidativne, protuupalne sastojke te antocijanine koje znanstvenici povezuju s niskim stopama oboljenja od gornjih dišnih puteva i probavnog trakta. U ovojnici grožđa i drugog tamnog voća nalazimo resveratrol za koji se pretpostavlja da ima snažno antioksidativno djelovanje.

11. Jedite brokulu. Brokula je izvor sulforafana, sastojka koji stimulira stanice na borbu protiv raka (više od 300 znanstvenih studija potvrđuje zdravstvene dobrobiti brokule).

12. Češće konzumirajte grah (posebno crni) jer u ovojnici sadrži visok udio antioksidativnih spojeva.

13. Jedite gljive (samo one sigurnog porijekla). Gljive zbog sastojka beta glukana djeluju protuupalno i antikancerogeno (International Journal of Cancer).

14. Jedite bademe, orahe i ostale orašaste plodove. Izuzetno su korisni za naš neurološki sustav. Ali, konzumirajte ih umjereno (npr. šest badema dnevno ili manja šaka oraha).

15. Pijte zeleni i žuti čaj. Poznato je da imaju antioksidativne učinke.

16. Kad birate čokoladu, birajte onu tamnu, s visokim udjelom kakaa. Organski uzgojen kakao ima visok udio antikancerogenih fitokemikalija (najpoznatiji-teobromin) te antioksidativne sastojke. Teobromin ima i diuretička svojstva i ima pozitivne učinke na krvožilni sustav. S druge strane, mliječna čokolada puna je masnoća i šećera.

17. Jedite koncentrirano i polako.

I na kraju: u svemu budite umjereni. Uživajte u hrani. Uživajte u okusima. Ali, neka hrana ne bude način utjehe ili kompenzacija za neke druge neostvarene potrebe. Emocije "nahranite" kroz pozitivne međuljudske odnose, čitajući dobru knjigu, slušajući glazbu ili kroz sport. I uživajte u nadolazećim blagdanima.
izvor: ordinacija.hr

Nema komentara:

Objavi komentar