Što ovog proljeća ne biste smjeli izostaviti sa svog stola?

Proljeće na stolu: voće, povrće i poneki recept

Jesti sezonsku hranu, ne pomaže samo vama i vašem zdravlju, već pomaže i okolišu, a podržavate i lokalne uzgajivače povrća. U proljeće tržnice su prepune te se može pronaći svježeg povrća i voća za svačiji ukus. Osim toga većinom se radi o namirnicama koje, osim što su veoma zdrave, je i veoma jednostavno i brzo pripremati, a većina se može jesti i sirova. Što ovo proljeća ne biste smjeli izostaviti sa svog stola?

1. Začinsko bilje
Začinsko bilje može poboljšati svako jelo. A osim dobrog ukusa oni su prave nutricionističko-energetske “bombe” koje pomažu zdravlju. Pomažu u borbi protiv raka, srčanih oboljenja, smanjenja upala, u dobrom funkcioniranju respiratornog sustava. Za što god se odlučili – peršin, bosiljak, metvica, origano, korijandar, matičnjak, vlasac... Ukusno svježe začinsko bilje ima mnoge primjene, od salata, preko juha, pića do deserta i definitivno mora naći svoje mjesto na vašem stolu.

2. Mladi grašak
Tko ne violi miri i okus mladog graška? Ove malene zelene bobice prepune su vitamina A i C, folata, željeza, fosfora, vlakana i proteina. Uz mlade mahune, najbolji su biljni izvor proteina, što ih čini savršenima za vegetarijance i vegane. Osim toga njihova mogućnost pripreme je velika. Možete ih pripremati u juhi, na salatu, dodati tjestenini, kao varivo... A moete ih i smirnuti i jesti cijelu zimu.

3. Šparoge
Vrhunac sezone šparoga je prošao, no još ih ima i bit će ih sve do lipnja. Mlade šparoge mnogi uživatelji u dobroj hrani jedva dočekaju i koriste svaku priliku da se nauživaju. Ove zanimljive biljke specifičnog ukusa, koje dolaze u zelenoj, bijeloj i ljubičastoj boji, također se mogu pripremati na mnogo načina. Tko još nije probao šparoge “na brzaka” s jajima? Možete ih peči na roštilju, poslužiti u umaku za tjesteninu, složiti na salatu, kao juhu... Nije bitno kako ih pripremate, ono što je bitno jest da ih jedete jer se smatraju važnim izvorom folne kiseline. Osim toga, bogate su vitaminima A, C, E i cijelom skupinom vitamina B. Šparoge sadrže i kalij, kalcij, natrij, fosfor, željezo...

4. Artičoke
Artičoke su povrće koje dosta ljudi zaobilazi iz jednostavnog razloga što ih ne zna pripremati. One definitino zaslužuju jedan članak samo za sebe i to ćemo mi uskoro napraviti, no svejedno ih moramo ovdje spomenuti. Artičoke su vrlo zdrave i cijenjene od kad se i zna za njih. Danas se ne jede samo glavica, već i listovi koji imaju sposobnosti sniziti razinu LDL-a ili lošeg kolesterola, poboljšava protok žuči i funkcije jetre, pomaže kod žgaravice, mučnine, povraćanja i proljeva, osjećaja nadutosti, bolova u trbuhu, ima snažan antioksidativni učinak, štiti jetru od toksina i infekcija te na nju djeluje zaštitno i regenerativno. PO istraživanjima, artičoke su od svih vrsta povrća koje poznajemo sedme po reu po broju antioksidansa, što znači da je u samom vrhu “superhrana” uz brokulu i špinat.

5. Špinat
Zdrastvene blagodati špinata dobro su poznate i na vrhu je popisa “superhrane”. Špinat sadrži kalcij, vitamine A i C, vlakna, folnu kiselinu, magnezij i druge nutrijente koji pomažu kontrolirati rak, osobito rak debelog crijeva, rak pluća i rak dojke. Sadrži i folate koji u krvi smanjuju homocistein, protein koji oštećuje arterije, što znači da špinat pomaže štititi i od srčanih bolesti. Tajno oružje špinata – lutein koji je zahvaljujući svojim antioksidacijskim svojstvima, od izuzetnog značaja u očuvanju sluha, zdravlja očiju, kože, srca, grlića maternice te u jačanju obrambene funkcije imunološkog sustava.

6. Tikvice
Tikvice su u punom zamahu krajem proljeća. Ovo nisko kalorično voće (da, botanički se u stvari smatraju voćem (one su dio ženskog cvijeta tikvice) sadrži: mangan, magnezij, fosfor, bakar, željezo, cink i kalcij. Osim toga, tikvice su odličan izvor vitamina C, a sadrže i neke vitamine skupine B. Uz to što imaju malo kalorija, imaju i veliki udio vode što ih čini savršenima za konzumiranje prilikom dijeta.

7. Marelice
Marelice će se pojaviti tek krajem svibnja, no trebamo ih spomenuti jer su veoma, veoma zdrave. Prepune su likopena i drugih fitokemikalija koje pomažu u obrani od raka. Bogate su vitaminom A koji štiti kožu i vid,a sadrži i mnogo vitamina C i karotena, kalija, vlakana željeza i bakra. Pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca te tako predstavlja i jako dobar adut u borbi protiv anemije. Učinkovita je i u borbi protiv reumatizma te bolova uha.

8. Jagode
E, jagode... Mnogi se vesele proljeću upravo zbog ovog sočnog i ukusnog voća. Jagode su jedno od najzdravijih voća koje možete zagristi. One su bogate antioksidansima i drugim esencijalnim nutrijentima koji smanjuju rizik obolijevanja od raka, srčanih bolesti, upalnih bolesti... Osim toga odlične su za održavanje i smanjenje težine.

9. Rabarbara
Ovo je biljka crvenkastih peteljki, a rebra listova tretiraju se kao specijalitet, imaju slatkast okus i koriste se u pripravi kompota, juha, umaka i kolača. Iako je mnogi ne koriste puno, to bi se trebalo promijeniti jer je veoma zdrava. Ima veoma malo šećera i kalorija, a nevjerojatno je bogata vitaminom K, vitaminom C, kalcijom, kalijem i manganom. Uz to, rabarbara pomaže u borbi protiv raka, snižava tlak i pomaže u probavi.


Prolećni šareniš u vašem tanjiru



Prolećni obroci su laki, ali vam ujedno obezbeđuju neophodnu energiju i otklanjaju umor. Provodite što više vremena na svežem vazduhu. To će i te kako da se povoljno odrazi na vaš apetit.

U proleće se najviše konzumiraju blitva, spanać, kelj, tikvice... Neka ovo povrće predstavlja osnov vaše ishrane u tom periodu, a vi uživajte u neodoljivoj vitalnosti zeleniša tokom svakog obroka.



Krenite na pijacu!

Vreme je za sveže povrće! Dosta je bilo zamrznutog (mada je i ono kvalitetno) za vreme zime. Sezonsko voće i povrće je nutritivno kvalitetnije i ukusnije. Još ako je direktno iz bašte... ništa ne može da se uporedi sa svežinom onog što je tek ubrano!

Zeleno je prava boja proleća. Na raspolaganju su nam špargla i kupus, ali i tamno zeleno lisnato povrće - spanać, kelj i blitva. Ovo povrće je siromašno kalorijama, ali bogato nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine C i B12. Ono sadrži lutein, moćni antioksidans koji štiti mrežnjaču oka od degeneracije.

Kalcijum iz zelenog povrća je važan za regulaciju arterijskog pritiska i čvrstinu kostiju, a magnezijum i kalijum, zajedno sa kalcijumom, održavaju ravnotežu tečnosti u organizmu.


Zeleno, volim zeleno!

Špargla je dobar izvor folata (šolja barene špargle obezbeđuje skoro dve trećine neophodnog dnevnog unosa), vitamina A i B, ali i vlakana i kalijuma. Bogata je karotenom i likopenom, važnim u smanjenju lošeg holesterola.

Način pripremanja špargli:

Oprati ih i odstraniti tvrde, drvenaste krajeve. Da bi se zadržala hranljiva vrednost, ukus, i hrskava struktura - ne smete da ih prekuvate (tanke stabljike zahtevaju manje od pet minuta). Kuvaju se u posoljenoj vodi. Ako se konzumiraju tople - servirajte ih odmah, a ako želite da ih servirate hladne - isperite ih hladnom vodom kako bi se zaustavio proces kuvanja.

Ostali načini spremanja: kuvajte ih na pari (4-8 minuta), ili poprskajte uljem i pecite u rerni na 250 stepeni, osam do deset minuta.

Kuvane špargle se serviraju prelivene istopljenim buterom, ili u kombinaciji sa kuvanim jajima ili kajganom. Takođe mogu da budu prelivene maslinovim uljem, ili obavijene tankim listovima slanine ili šunke, ili propržene sa belim lukom ili pečurkama.



Spanać je omiljeno mediteransko povrće. Bogat je izvor vitamina i minerala, osobito vitamina A (jedna šolja kuvanog spanaća sadrži trostruku količinu dnevne potrebe za vitaminom A), koji je veoma važan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, i sadrži više od desetostruke dnevne vrednosti vitamina K, koji je veoma važan za kosti. U spanaću ima trinaest flavonoida, snažnih antioksidanasa koji jačaju imunitet, boreći se protiv slobodnih radikala.



Grašak datira još iz davnih vremena. Veoma je bogat vitaminima B grupe (B12, B3, B6 i folat), koji su od ključnog značaja za dobar metabolizam masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat zaštitnim karotenoidima luteinom i zeaksantinom, koji se ponašaju kao moćni antioksidansi u zaštiti od degeneracije mrežnjače oka.


Blitva je omiljeno prolećno povrće. Kalorije iz nje su veoma kvalitetne, a u poređenju sa drugim imaju viši stepen hranljivosti. Blitva je odličan izvor vitamina A i E, koji se ponašaju kao jaki antioksidansi, a antocijanini štite ćelijske strukture od lošeg uticaja slobodnih radikala.



Bosiljak je lekovita začinska trava koja će obogatiti ukus ne samo vašeg omiljenog sosa za pastu, već i ukus vaše omiljene prolećne salate. Važan je izvor vitamina, a sadrži jedinstveno polje flavonoida koji štite ćelijske strukture i hromozome od radijacije i oksidativnog oštećenja.



Kupus je jedno od najhranljivijih vrsta povrća. Dobar je izvor beta- karotena, vitamina C i E, kalijuma, kalcijuma i mangana. Servira se kuvan, uglavnom sa junećim mesom, ili svež - kao salata.



Prokelj se koristi svež - u salati, ili obaren sa mesom. Bogat je vitaminom C i folatima.



Kelj je koristan za želudac, jetru i imuni sistem. Sadrži lutein i zeaksantin - koji štite mrežnjaču oka od degenerativnih promena, i indole - koji preveniraju kancer debelog creva. Izvanredan je izvor kalcijuma, gvožđa, vitamina A i C.



Keleraba je član roda bele repe. Ona nije korenasto povrće, kao što neki misle, već ima lukovičasto stablo iznad zemlje, sa jestivim zelenim delom. Ima blag ukus, kao slatka repa. Bogata je vitaminom C i kalijumom.

Na raspolaganju je od sredine proleća do jeseni. Kelerabe čija je veličina u prečniku šest centimetara su najmekše i najukusnije. Pri kupovini treba birati primerke sa čvrstim, tamnozelenim listovima. U zatvorenoj plastičnoj posudi može da se održi u frižideru četiri dana. Najbolja je kuvana na pari, ali može da se kuva zajedno sa drugim povrćem u paprikašu, ili da se dinsta, peče, ili pripremi punjena. Sirova može da se narenda u salati.



Rotkvice imaju antibakterijska i antigljivična svojstva. Sadrže vitamin C, kalijum, i druge elemente u tragu.



Prolećno voće

Jagode su prvo voće koje sazreva u proleće. Jedan plod sadrži čak dve stotine semenki, a zanimljivo je da je to jedino voće koje ima semenke na spoljašnjoj strani. Inače, jagode su kultivisali još stari Grci i Rimljani. Bogate su vitaminima i sadrže umerene količine gvožđa. Ova kombinacija ih čini korisnim kod tretmana anemije i umora. Takođe sadrže rastvorljiva pektinska vlakna koja eliminišu holesterol i toksine.

Slatko crveno voće sadrži obilje vitamina C (pet jagoda ga ima više nego jedna narandža), kalijuma i antioksidanata (pet jagoda sadrži više antioksidanata nego tri jabuke ili četiri banane).



Kajsije su pravo prolećno voće. Poreklom su iz Kine, a kultivisane su pre više od četiri hiljade godina. Njihov crveni, narandžasti i žuti pigment ukazuju na bogatu količinu karotenida sa moćnom antioksidantskom zaštitom.



Preporuke za prolećnu ishranu:

- Kuvajte lakša jela, raznobojnija i svežijeg ukusa.

- Jedite zeleniš: spanać, kupus, špargle. Njima zamenite luk, rotkvu i cveklu koje se jedu zimi.

- Jedite mnogo salate.

- Jedite više tikvica - pečenih ili kuvanih, i posluženih uz pastu. Poslužite ih sa lukom, paradajzom, šampinjonima, belim lukom i paprikama. Pospite ih parmezanom.

- Za salatu koristite maslinovo ulje.

- Koristite začine za sezonsku hranu: na primer, bosiljak za paradajz, balzamsko sirće (sirće sa začinskim travama može se nabaviti u svim boje snabdevenim prehrambenim prodavnicama. Umesto njega možete koristiti i jabukovo sirće.) i peršun za krastavce.

- Kupus sa junećim mesom je odlična kombinacija jer ovo povrće sadrži malo kalorija, a mnogo vlakana, vitamina A i folata.


domaci.de

Nema komentara:

Objavi komentar